Дробное питание: основная концепция, плюсы, минусы, меню
красота питание похудение диеты

Многие люди, решая проблему лишнего веса с помощью разнообразных программ похудения, не всегда получают положительный результат. Объясняется этот феномен несоответствием израсходованных и потребленных калорий. Дробное питание для похудения – оптимальная концепция баланса между этими показателями, считают многие приверженцы этого типа питания. Верно ли это?

Принципы методики

Используя этот вариант похудения, чрезвычайно важно соблюдать следующие принципы:

  • сбалансированный состав употребляемой пищи;
  • частота приема продуктов питания;
  • количество съеденных продуктов.

Благодаря строгому соблюдению этих правил, можно добиться значительного снижения суточной нормы потребления калорий. Постепенно снижая их количество до показателя 1200 Ккал, можно быстро добиться положительного результата. Главное – следить за соотношением жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Последнего элемента, согласно исследованиям ученых, женщины должны употреблять около 25 г в сутки, а мужчины чуть больше - 30–35 г. Такой подход становится прямой дорогой к похудению. Дробное питание предполагает использование пяти- либо шестиразового приема пищи с промежутками между трапезами не больше 4 часов.

Принимать пищу следует по такому распорядку:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин.
  1. Объем одноразовой порции должен составлять около 250 мл.

  2. Меню худеющего человека обязано состоять из блюд с низкой калорийностью.

  3. Диетологи не запрещают углеводистую пищу, к которой относится и хлебная продукция. А вот каши, картофель и сладости необходимо употреблять в первой половине суток. На вторую часть дня оставьте белки с клетчаткой. В такой последовательности углеводы быстро израсходуются организмом в виде энергии, они не станут откладываться в виде жировой прослойки на теле.

  4. Нельзя пропускать приемы пищи даже при условии отсутствия аппетита. Это станет залогом отсутствия чувства голода, который вынуждает человека съедать значительные порции, чтобы его утолить.

  5. Также не рекомендуется более частое перекусывание, поскольку это прямая дорогая к ожирению, а также жировой дистрофии печени. Согласно результатам исследования ученых из Нидерландов, доказано, что привычка постоянно перекусывать между основными трапезами губительна для организма, работающего в согласовании с гормоном сытости – лептином. Причем совершенно не важно, что именно человек съедает, все равно инсулин выделяется при любом перекусе, за исключением употребления воды. Помимо этой жидкости все остальное – еда. Когда рекомендовано целиком исключить перекусы (когда диагностирована инсулиновая резистентность), следует помнить, что термин перекус включает в себя даже чашку кофе, разбавленную молоком.

Основное, что человек обязан усвоить: каждый раз при повышении концентрации инсулина останавливается процесс сжигания жиров. После еды требуется минимум три часа для того, чтобы концентрация инсулина нормализовалась, даже когда употреблена небольшая закуска либо выпит несладкий капуччино. Падение производства инсулина достигнуто может быть лишь уменьшением количества дневных приемов пищи. Достаточно досыта наедаться, чтобы не испытывать волчий голод, а нормально дождаться очередной запланированной трапезы.

Мифы и реальность

Дробное питание многие причисляют к эффективному способу похудения, хотя многочисленные исследования доказали бесполезность такой методики. Насколько это справедливо?

  1. Ускорение метаболизма. Обмен веществ при дробном питании лишь на время ускоряется.
  2. Похудение. Традиционно дробное питание рекомендуют для избавления от жировых складок. Но решить кардинально проблему ожирения так не получится. Необходимо непременно сократить калорийность блюд, повысить собственную двигательную активность.
  3. Снижение аппетита. Увеличение количества трапез не снижает аппетит. Человек меньше насыщается, когда кушает шесть раз вместо традиционных трех приемов пищи.
  4. Предотвращение переедания. Когда чувство сытости отсутствует, человек больше нуждается в дополнительных перекусах, у него растет потребление калорий.
  5. Улучшение здоровья. Из-за частых перекусов организм работает на износ. У него нет времени очищаться от продуктов распада, а это повышает риск заболеть.

Достоинства и недостатки

Дробное питание часто рекомендуют людям при лечении заболеваний пищеварительной системы, сосудов и сердца, почек. Основным полезным свойством такой системы потребления пищи является отсутствие чувства голода, а также перееданий и срывов. Методика дает возможность всегда оставаться бодрым на протяжении суток, при этом быть активным, сжигая жировые запасы.

Несмотря на то, что потеря веса не превышает 2 кг в неделю, у человека не наблюдается эффект маятника, когда вес имеет свойства возвращаться к прежним показателям. К достоинствам дробного рациона относят возможность регулирования глюкозы в крови, а также уменьшения изжоги, которая вызвана избытком соляной кислоты в желудке.

Противопоказания у этой методики отсутствуют. Основным недостатком такого способа является необходимость постоянного доступа к продуктам. Если человек работает, ему сложно придерживаться рекомендуемого графика. Но есть выход – брать еду на работу в судочках.

Дробное питание для похудения, как и иные системы питания, предполагает физическую активность. Желательно больше бывать на свежем воздухе, гулять пешком, подниматься по лестнице, заниматься физкультурой. Два часа упорной тренировки в неделю, степ, фитнес, бег и бассейн помогут решить главную задачу.

Продукты: полезные и вредные

Рассматривая вопрос, какое требует дробное питание меню, стоит упомянуть, что в рационе обязаны присутствовать следующие продукты:

  • овощи, фрукты и ягоды;
  • зелень;
  • молочные продукты;
  • рыба и мясо.

Отказаться нужно от таких продуктов:

  • сладости;
  • кофе;
  • жареные и копченые блюда;
  • фастфуд и замороженные продукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • газированные напитки.

Дробное питание на неделю: варианты меню

Варианты завтраков на дробном питании на неделю:

  1. Овсяная или другая любимая каша с фруктами
  2. Омлет с зелеными овощами и зеленью
  3. Мюсли с кефиром, йогуртом или молоком
  4. Гречневая каша с молоком
  5. Сырники со сметаной и кусочками фруктов
  6. Ленивые вареники
  7. Блинчики с творогом или ягодами

Напитки: чай, кофе, цикорий, компот

Варианты перекусов:

  1. Стакан кефира или йогурт
  2. Одно яблоко или другой любимый фрукт, можно немного ягод
  3. Овощной или фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  4. Горстка орехов и сухофруктов
  5. Творожный сыр с хлебцем
  6. Легкий салат с тунцом, яйцом и зеленым салатом
  7. Тертая морковка с яблоком или просто с йогуртом

Варианты обедов:

  1. Овощной или куриный супчик, суп-пюре
  2. Рис с овощами и постной рыбой
  3. Говядина тушеная с картошкой на пару
  4. Отбивные из куриного филе в кляре из яйца с рисом или цветной капустой
  5. Рыба отварная или на пару с овощным гарниром
  6. Тушеный кролик с пюре картошкой
  7. Суп с фрикадельками

Напитки: кисель, морс, компот (через 30 минут после обеда)

Варианты полдников:

  1. Овощной микс-салат
  2. 2 яйца всмятку с горсткой капустного салата
  3. Тертая морковка с черносливом
  4. Салат с куриной грудкой, овощами и зеленью
  5. Куриная грудка с творожным сыром и хлебцем
  6. Банан
  7. Йогурт или простокваша

Варианты ужинов:

  1. Овощное рагу (кабачок, морковка, лук, болгарский перец, капуста) с говядиной, телятиной
  2. Кусочек рыбы с овощами
  3. Омлет с овощами
  4. Салат с морепродуктами
  5. Куриные тефтели с гречкой
  6. Отварная индейка с пшеничной или пшенной (несладкой) кашей
  7. Творог со сметаной

Напитки: чай травяной, морс, компот, кисель