Диета по гликемическому индексу
Знаете пи вы, что стройность фигуры зависит от того, насколько быстро после еды повышается в крови уровень сахара? Так, резкое его увеличение - это повод для синтеза гормона инсулина, стимулирующего превращение углеводов в жиры, которые оседают в виде лишних сантиметров на талии, бедрах и не только.
В чем суть?
Выброшенный в кровь инсулин, призванный утилизировать глюкозу, быстро справляется со своей работой. Но на этом физиологические процессы не заканчиваются. После того, как происходит бодрый скачок уровня сахара, наступает столь же активный его спад, и организм начинает ощущать дефицит глюкозы, а мозг передает это как чувство голода.
В результате наестся досыта не получается, а жирок уже все равно появился. В зависимости от влияния на уровень сахара в крови человека продуктам присваивается определенный гликемический индекс (ГИ). Ограничение употребления продуктов с высоким ГИ - более 70 единиц и одновременное увеличение доли в рационе питания продуктов с низким ГИ - до 55 единиц и средним ГИ - от 55 до 70 единиц лежит в основе этой диеты. Она гарантирует потерю лишнего веса, равную примерно 1-2 кг в неделю.
Основа основ
Итогом многочисленных исследований стало присвоение определенному типу продуктов, за исключением тех, которые не содержат углеводов, усредненного ГИ. Он зависит от преобладания в продуктах сложных, медленно усвояемых или простых, быстро усвояемых углеводов, белков и жиров, а также способа термической обработки. Так, богатые простыми углеводами конфеты, торты, пирожные, белый хлеб обладают высоким ГИ. Чем больше в еде белков, жиров и особенно клетчатки, тем ГИ ниже.
После жарки и тушения ГИ, как правило, возрастает, а при охлаждении снижается. К примеру, пиву, гренкам из белого хлеба, сдобной выпечке, в первую очередь из дрожжевого слоеного теста, картофелю фри, вареной моркови, арбузу присвоен высокий ГИ. Средним показателем ГИ отличаются ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола, отварной картофель в кожуре, рис, киви, клюква, манго, папайя, виноградный сок без сахара.
Низкий ГИ у свеклы, огурца, имбиря, авокадо, апельсина, грейпфрута, зеленых яблок, персиков, груш, слив, вишен, орехов, грибов, молока, йогурта, цикорного напитка, томатного сока.
Меню диеты на день
В первой половине дня делайте ставку на блюда со средним ГИ, а во второй — с низким.
Завтрак. Приготовьте гречневую кашу. Можно добавить в нее немного мелко натертого сыра. Он придаст блюду пикантный вкус.
Второй завтрак. На ваш выбор - любой фрукт.
Обед. Съешьте овощной суп, а также кусочек постного мяса и овощной гарнир. Помните, что продукты, приготовленные на пару или запеченные, имеют более низкий ГИ, чем жареные или тушеные.
Полдник. Возьмите за привычку баловать себя салатом из свежих фруктов. Салат можете заправить йогуртом.
Ужин. Вечером желательно включить в меню блюда исключительно с низким ГИ, например, постную рыбу с овощами или творог средней жирности с апельсином. Если интервал между сном и последним приемом пищи превысил три часа и вы продолжаете бодрствовать, то утолить голод можно стаканом кефира или каким-нибудь сырым овощем, например, помидором, огурцом или зеленым перцем.
