Увеличиваем физическую активность и здоровье
В данной статье мы приведем простые практичные способы увеличения активности, а также ценные советы извлечения наибольшей пользы из физических упражнений.
Правильный наклон
Плавно сгибая спину, вы улучшаете подвижность верхней части тела. Выполняйте упражнение до тех пор, пока средняя часть спины не оторвется от пола. Колени должны быть согнуты. Такой наклон менее вреден для нижних участков позвоночника, чем с прямыми коленями.
Определенное дыхание
Поднимая тяжелые предметы или подтягиваясь, сделайте выдох в момент выполнения упражнения и вдох, когда возвращаетесь в исходную позицию.
Домашние гири
Для упражнений, тренирующих силу мышц, подходят пластмассовые ведра, наполненные до определенного уровня водой.
Одного раза достаточно
Силовые упражнения можно выполнять только один раз. Раньше рекомендовалось повторять их 2 или 3 раза. Научные исследования показали, что от этого не зависит рост силы мышц.
Упражнение на растяжку
Наклоны вниз, с касанием пальцев ног, выполняйте в позиции сидя. Упражнение укрепляет икроножные мышцы и не вредит нижним участкам позвоночника.
“Пес” И “Кот”
Для укрепления мышц спины и бедер выполняйте следующие упражнения йоги.
Пес
Встаньте на колени, обопритесь на руки, сделайте вдох, прогибая спину вниз и одновременно поднимая голову вверх. Выпрямите спину и сделайте выдох.
Кот
Встаньте на колени, обопритесь на руки, сделайте выдох, выгибая спину в дугу, напрягая шею, плечи и мышцы спины и одновременно опуская голову вниз. Выпрямите спину и сделайте вдох.
Сколько жира
Правильное питание и физические упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира. К сожалению, выполняя упражнения на определенную группу мышц, невозможно устранить жир, скопившийся в некоторых частях тела. Оптимальное содержание жира в общей массе тела – 18 % для мужчин и 25 % для женщин.
Повысьте выносливость
Если вы принимаете участие в бегах на длинные дистанции (более 10 км), за неделю до соревнований увеличьте потребление жира, чтобы он составлял 30-45 % всего количества калорий. Научные исследования показали, что это на 14 % повышает выносливость спортсменов и укрепляет мышцы.
Не перестарайтесь
Прислушайтесь к остерегающим сигналам вашего тела и не выполняйте физические упражнения, когда болят мышцы или суставы. Перетренировка может вызвать болезненные отеки суставов и мышц, а также продолжительную усталость.
Уменьшите риск
Укрепляйте мышцы живота и растягивайте икроножные мышцы. Соответствующие упражнения уменьшают риск заболевания нижних участков позвоночника.
Другая возможность
Вместо бега или волейбола занимайтесь другими видами спорта, которые не вызывают столько травм, - плаванием, гребным спортом, велоспортом, лыжами.
При перетренировке
Противовоспалительные средства, такие, как аспирин и ибупрофен, разогревающие мази (фастум-гель), массаж с помощью крема, содержащего аспирин, снимут боль в мышцах и суставах, вызванную большой физической нагрузкой.
Всегда в движении
Отдых, противовоспалительные средства (аспирин), фастумгель, упражнения, растягивающие и укрепляющие мышцы, позволяют справиться с воспалением локтевого сустава, или, как его еще называют, локтем теннисиста. В таком случае не обездвиживайте руку, перебинтовывая ее, потому что это больше вредит, чем помогает.
Как насчет акупунктуры?
Доказано, что акупунктура помогла 60-70 % людей, страдающих воспалением локтевого сустава (локтем теннисиста), благодаря чему была одобрена даже самыми недоверчивыми врачами. Укалывания может проводить только специалист в этой области медицины.
Превозмочь боль
Мышечные спазмы во время выполнения упражнений или другой физической активности могут свидетельствовать об обезвоживании организма. Нагрузка вызывает потерю воды и минеральных веществ, особенно калия и натрия, что и является причиной судорог. Чтобы предотвратить их возникновение, необходимо выпивать в день 6-8 стаканов жидкости и пополнять ею организм во время выполнения физических упражнений. Если вы уверены, что мышечные спазмы вызывает недостаток минеральных веществ, пейте углеводо-минеральные напитки для спортсменов. Выберите те, в которых меньше сахара, так как он может являться причиной болей в животе. Не принимайте таблетки, содержащие соль. Они увеличивают потерю минеральных веществ, что вредно для здоровья.
Защита для глаз
Глаза подвергаются опасности, когда находятся на солнце. Поэтому носите очки с защитой. Считается, что серые стекла защищают лучше, чем зеленые или коричневые.
Мягкая поверхность лучше
Люди, которые часто травмируют голень (болезненность и отек мышцы в результате растяжения), занимаясь бегом, должны запастись хорошими носками и обувью и бегать по мягкой поверхности - утрамбованной земле, а не по твердому тротуару.
Без мозолей
Ноги должны постепенно привыкать к новой обуви. Только в таком случае вы избежите появления мозолей и волдырей. Особенно чувствительные места намажьте вазелином или мазью из ноготков и заклейте пластырем. Бегунам рекомендуется носить носки из акрила со специальной пяткой. Они не натирают ноги.
