Сколько нужно тренироваться, чтобы начал сгорать жир?
Занятия фитнесом — это идея-фикс нашего времени. К примеру, ежегодно австралийцы тратят $750000000 долларов, чтобы оставаться в форме. Неудивительно, ведь мы постоянно слышим: «Чтобы хорошо выглядеть нужно сбросить пару килограммов!»
Вместе с этим возникает вопрос: сколько нужно тренироваться, прежде чем жир начнет расщепляться?
Помните поговорку про рыбку, которую без труда не вынешь? Нужно попотеть минут двадцать, прежде чем начнет сжигаться жир. Но правдиво ли это правило, или это уловка, чтобы заставить нас дольше упражняться?
Нужно ли тренироваться 20 минут, прежде чем будет результат?
Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к доктору Томасу Эллисону (Thomas G. Allison) (специалисту в области исследований сердечно-сосудистой системы), работающему в клинике Майо (Mayo Clinic), штат Миннисота, США. Он разработал тест, чтобы ответить на наш вопрос.
Тест доктора Эллисона
Итак, человек бежит по беговой дорожке, а в этот момент ему, при помощи специальных приборов, измеряют пульс и количество потребляемого кислорода. Так доктор выяснит, сколько калорий в минуту сжигает испытуемый. А также мы поймем, будут ли расщепляться жировые отложения.
Для того, чтобы узнать, как тело человека реагирует на разные уровни нагрузки, на тренажере постоянно меняются скорость и наклон дорожки. Для достоверности эксперимента достаточно побегать 30 минут.
Результаты теста
После получасовой пробежки человек тяжело дышит, у него наблюдается обильное потоотделение, кровь приливает к лицу, температура тела поднимается. Чтобы прийти в себя, он переходит на шаг. И угадайте что? Жир начал сгорать только на этом этапе!
Действительно, для того, чтобы создать дефицит глюкозы в организме человека, и чтобы он (организм) начал добывать ее из печени, расщепляя гликоген до глюкозы, ему требуется не менее 20 минут интенсивных нагрузок.
Чтобы понять о чем идет речь, давайте рассмотрим, как человек полнеет, что происходит в его организме.
Как мы полнеем
Начнем с того, что наш организм потребляет из пищи и перерабатывает только глюкозу. После еды глюкоза поступает в кровь и затем «складируется» в мышцах и печени в виде особого вещества — гликогена. Гликоген — это «законсервированный» углевод, собранный из молекул глюкозы. Если гликогена накапливается слишком много, то организму ничего не остается делать, как начать копить его в виде подкожного жира — того самого, от которого мы все стремимся избавиться.
Так вот, чтобы начать сжигать подкожный жир, сначала нужно израсходовать гликоген в крови, затем — из печени, создав дефицит глюкозы в организме (специальные ферменты начнут расщеплять гликоген до глюкозы). 20 минут бега на велодорожке или занятий на кардиоренажере поможет потратить глюкозу в крови. Ее дефицит, в свою очередь, приведет к тому, что начнет расходоваться жир из печени. А это уже 1 шаг до расщепления жировых отложений на теле. Именно этот результат и показал тест доктора Эллисона.
Томас Эллисон подчеркнул, что для расщепления жира понадобятся интенсивные физические нагрузки, причем жир начнет сжигаться не ранее чем через 20-30 минут - именно столько требуется организму, чтобы добыть и израсходовать всю глюкозу в крови.
При легких нагрузках (ходьба, езда на велосипеде, стретчинг и т. д.) жир начнет расходоваться не ранее, чем через 3 часа. Но это не говорит о том, что вы не тратите калории вообще: «Чтобы начать тратить калории, не обязательно себя изнурять, они будут расходоваться в тот момент, как только вы начнете движение», - сказал доктор Эллисон.
И, конечно, питание
Обсуждая физические нагрузки, мы забыли один момент: ожирение — серьезная проблема для развитых стран мира, и его причиной является пища. Если вы будете есть слишком калорийную пищу, толку не будет. Давайте ради любопытства посмотрим, как повлияет любимый американцами высококалорийный десерт «банана сплит» (или банановый сплит) на тренировку.
«Вы не избавитесь от последствий бананового сплита за 1 поход в зал», - говорит Томас Эллисон. «10 минут, чтобы съесть десерт из мороженого, орехов, фруктов и сиропа, и минимум 2 часа интенсивной тренировки - чтобы сжечь эти калории. Это не быстрый процесс. Если не следить за тем, чем вы питаетесь, любой вид фитнеса не будет иметь смысла».
И это касается не только банана-сплита. 3 часа работы с гантелями понадобится, чтобы сжечь калории от чизбургера, 1 пончик — и 1,5 часа езды на велосипеде, 2 часа игры в теннис — ровно 2 кусочка пиццы.
Итак, желаете быть стройной? Не сидите на диване, начинайте заниматься интенсивными нагрузками. И помните, что чем больше калорий вы съели, тем дольше и труднее их сжигать.
