Типичные ошибки натуральных бодибилдеров
Редкий новичок, вставший на путь самосовершенствования в спортивных видах деятельности, не допускает ошибок. Натуральный бодибилдинг - не исключение. В этом виде спорта изо дня в день, из года в год многие тренирующиеся наступают на одни и те же грабли, даже не подозревая об этом. Что же это за ошибки?
Сразу оговорюсь, что теорий и мнений относительно различных аспектов бодибилдинга существует невероятное множество. Зачастую разные тренера друг другу противоречат, отчего бодибилдерам приходится либо выбирать, кому верить, либо проверять на практике многочисленные теории и опытным путем находить истину.
Далее высказывается исключительно мнение автора, который 5 лет занимается бодибилдингом без применения стероидов, и только вы, читатели, вправе решать, соглашаться с ним или нет. Какие же, на мой взгляд, самые распространенные ошибки качка-натурала?
Переедание
Переедание? Но как же так? Ведь подавляющее большинство тренеров, атлетов и прочих профессионалов учат тому, что необходимо потреблять огромное количество пищи, особенно белка, для наращивания мышечной массы. Как же пресловутые 2 грамма белка на килограмм массы тела?
Должен вас расстроить или, наоборот, обрадовать: данный предрассудок пошел от бодибилдеров, использующих стероиды, которым, действительно, эти бешеные объемы питательных веществ пойдут на пользу. У натурального атлета, даже несмотря на жесткие тренировки, уровень выработки гормонов, которые собственно и отвечают за рост мышц, в десятки раз меньше, чем количество тех же гормонов (пусть даже искусственных) у качков-химиков.
Гормоны – это, по сути, главный фактор, отвечающий за прогресс бодибилдеров, и для того, чтобы они были задействованы в телостроительстве, необходим приток питательных веществ. Однако, когда этих веществ вводится в организм через желудочно-кишечный тракт больше, чем эти гормоны способны переработать, то излишки просто выводятся из организма либо превращаются в жир. Иными словами, организм натурального атлета с учетом имеющегося количества гормонов в крови способен эффективно использовать в среднем 1,2-1,5 г белка на килограмм массы тела.
Те же атлеты, которые, пересиливая себя, увеличивали свое потребление белка до 2-4 г на один кг массы тела, спустя некоторое время недоумевали: откуда у них появилась приличная прослойка жира? И, конечно, грешили на недостаточно интенсивную тренировку или недостаток кардионагрузок. На самом деле, они просто переедали.
Некоторые врачи, в том числе занимающиеся бодибилдингом, а также ряд натуральных атлетов утверждают, что качку-натуралу нет смысла потреблять более 1,5 г белка на килограмм массы тела, так как на переработку излишков в мышечную массу просто не хватит имеющихся в крови гормонов.
Кроме того, избыточное питание приведет к росту жировых отложений, которые вы поначалу можете принять за долгожданный прирост мышечной массы, а увеличение концентрации жира в организме снизит продукцию тестостерона. Сами понимаете, что это замедлит ваш прогресс.
Нарушение техники выполнения упражнений
Эта ошибка более характерна для новичков, но зачастую даже люди, занимающиеся в зале несколько лет, не замечают того, как нарушают технику выполнения. Только делая упражнения правильно, можно рассчитывать на ощутимый прогресс.
Чаще всего единственной причиной, по которой бодибилдеры наступают на эти грабли, является нежелание выглядеть более слабым, чем остальные, поэтому берутся такие веса, с которыми идеально правильное выполнение упражнения практически невозможно или реально только в первые несколько повторений.
Для того чтобы избежать ошибок, можно использовать некоторые хитрости. Например, при подъеме гантелей или штанги на бицепс, встаньте спиной к стене. При движении рук вверх следите, чтобы верхняя часть спины и ягодицы не отрывались от стены, и вы с удивлением обнаружите, что, оказывается, для осуществления «чистых» повторений вам придется брать меньшие веса, чем вы поднимали ранее с «кривой» техникой.
Выполнение всех упражнений до отказа
Это самый спорный пункт из всех. Одни тренера категорично утверждают, что только работа в отказ может привести бодибилдера к реальным результатам. Увы, меня – не привела. Поэтому, пришлось послушать врачей и тренеров, которые порекомендовали такую схему: заканчивать выполнение подхода в тот момент, когда чувствуете, что через 1-2 повторения наступит отказ, но в одном базовом упражнении (максимум, двух) делать 1-2 отказных подхода на некоторых тренировках. Только не следует выполнять до отказа приседание со штангой, так как это чрезвычайно травмоопасно.
Так как я не являюсь врачом, то не стану подробно распивать, почему они рекомендуют именно такую схему тренировок, но лично у меня наконец-то наметился заметный прогресс спустя два года застоя, в течение которых я в каждом упражнении как минимум половину подходов выполнял до отказа.
Целесообразность совершать время от времени отказные подходы обусловлена потребностью вызвать стресс для организма, который обычно увеличивает выброс тестостерона в кровь.
Нет боли – нет роста
Некоторые бодибилдеры полагают, что тренировка, после которой в течение 2-3 дней сильно болят мышцы, является продуктивной, и отсутствие боли – признак недостаточных тренировочных нагрузок. Но все чаще звучат и противоположные мнения, согласно которым боль в мышцах на следующий день – индикатор слишком жесткой тренировки и фактор, замедляющий прогресс. Почему?
Согласно этой теории, боли в мышцах есть ни что иное как процессы, аналогичные воспалительным, и являются следствием чрезмерного, травматичного разрыва мышечных волокон. В результате, организм бросает все силы на восстановление послеполученных травм, а не на наращивание мышечной массы.
Тренировки должны быть умеренно-тяжелыми, и, на мой взгляд, главным признаком того, что вы явно переработали сегодня, является морально-физическая усталость, когда хочется уже поскорее с этим покончить. Однако это не означает, что нужно работать до тех пор, пока полностью морально и физически не выдохнитесь. Рекомендую заранее составить определенный план тренировки, а далее – ориентироваться по собственным ощущениям: если вы все сделали и по-прежнему полны энергии и энтузиазма, то можно покачать еще какие-либо группы мышц, а если впереди еще 3 подхода, но вы полностью истощились и физически, и морально, значит не стоит перегружать себя, иначе наверняка словите мышечные боли.
Однообразные тренировки
Каждую тренировку вы начинаете с жима лежа? Как это типично! Если при каждом посещении зала вы выполняете практически одни и те же упражнения с небольшими вариациями, то это очень существенно замедлит ваш прогресс.
Чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, бодибилдеры обычно составляют программы из трех тренировочных дней, в каждый из которых прорабатывается определенная группа мышц. Подход неплохой, но его можно усовершенствовать. Как?
- Первое: периодически составлять новую программу.
- Второе: переставлять упражнения местами с каждым новым тренировочным циклом.
- Третье: периодически делать так называемую «фулл боди» тренировку, то есть за один день прорабатывать все основные группы мышц. Что касается тренировки full body, то для того, чтобы уложиться в 60-90 минут, можно уменьшать количество повторений в упражнениях и отказаться от малозначимых изолирующих сетов, зато пройтись по всем мышечным группам.
Слишком частые тренировки
Золотое правило, которому следуют не все, гласит, что не стоит тренировать те мышцы, которые еще болят с прошлого посещения. Более того, некоторые бодибилдеры опытным путем установили, что не следует нагружать ту группу мышц, которая отдыхала менее недели. Могу сказать, что, судя по моим результатам, это так. Соглашаться с этим или нет – ваше право.
А что делать с группами мышц, которые косвенно задействуются в разные тренировочные дни? Допустим, спина хоть и в малой степени, но все же напрягается в упражнениях на грудь (жим лежа, всевозможные разводки), хотя несколько дней назад вы могли делать становую тягу и другие упражнения на спину. Возможно, стоит увеличить периоды отдыха между тренировочными днями. На некоторых качках-натуралах это сказывается положительно. Но, опять же, это точно можно будет установить только опытным путем.
Что ж, вот основные ошибки, допускаемые как новичками, так и уже бывалыми бодибилдерами-натуралами. Я попытался высказать свое мнение, чтобы сориентировать вас немного в том гигантском потоке противоречивой информации, которую можно отыскать на просторах Интернета. Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной и приведет к успехам в нашем непростом увлечении.
